Uyku Kalitesi Nasıl Arttırılır? Kaliteli Uyku İçin Öneriler

Uyku Kalitesi

Uyku, gözlerimizin kapalı olduğu doğal bir dinlenme hali olarak tanımlanmaktadır. Günümüzde psikolojik sebepler, yoğun iş temposu veya sağlık problemlerinden dolayı uykusuzluk problemi yaygın görülen sorunlardan biridir. Uyku problemlerinin önüne geçebilmek için mikrobiyotamızı desteklemeliyiz.

Neden Uyumaya İhtiyaç Duyarız? 

Uyku, optimal sağlığımızı korumak ve yaşamsal faaliyetlerimizin devamlılığını sağlamak için belirli süreli, periyodik ve kişinin duygusal uyaranlar ile uyandırabileceği geçici bilinçsizlik hali olarak tanımlanmaktadır.  İnsan ömrünün ortalama ⅓’ü uyuyarak geçirmektedir. Uyku gereksinmesinin hesaplanmasında bireysel ve çevresel faktörler etkilidir. Örnek verecek olursak kişinin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi, ilaçlar, alkol, yaş ve cinsiyet gibi faktörler etkilemektedir. 

Uykunun başlatılması ve sürdürülmesinde beynin diğer bölgeleri de etkilidir. Uyuduğumuz zaman aralığı bağışıklık sistemimizin düzenlenmesinde homeostatik bir role sahiptir. Ayrıca yapılan bazı çalışmalar bağışıklık sisteminin desteklenmesinde uykunun da sirkadiyen ritim gibi önemli olduğunu göstermiştir. Bunlardan dolayı uyku düzenimiz yaşam kalitesi ve sağlık durumu için önemli bir belirteçtir. 

Uyku Kalitesi Nedir? 

Uyku kalitesi bireyin uyandıktan sonra kendini zinde, formda ve yeni bir güne hazır hissetmesine denir. Yaşam stili, çevresel faktörler, meslek, sosyal, ekonomik durum ve genel sağlık durumu gibi çeşitli faktörler uyku kalitemizi etkilemektedir. Vardiyalı çalışma da uyku kalitesini etkileyen durumlar arasında yer almaktadır.

Uyku Kalitesi Nasıl Arttırılır? 

Uyku kalitesini çevresel, fizyolojik ve psikolojik etmenler etkilemektedir. Bu yüzden uyku kalitesini arttırmak için bu faktörleri entegre bir şekilde ele almalıyız. Daha kaliteli bir uyku için;

Dengeli ve düzenli beslenme: Beslenme yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve sağlık öyküsü gibi birçok faktörden etkilenmektedir. Bundan dolayı beslenme programları kişiye özel hazırlanmalıdır.  Her bireyin mikrobiyomu kendine özel olduğu için herkesin ihtiyacı olan besinler farklıdır. ENBIOSIS ile mikrobiyom dengenize uygun olan kişisel besinleriniz ile hazırlanmış beslenme programları ile bağışıklık sisteminizi desteklerken aynı zamanda uyku kalitesini arttırabilirsiniz.

Bağışıklık sistemimizi destekleme: Bağışıklık sistemi bizi dışarıya ve hastalıklara karşı koruyan bir bariyer görevi görmektedir. Bu yüzden bağışıklık sistemimiz için dengeli ve düzenli beslenme ile fiziksel aktivite önemlidir.

Düzenli fiziksel aktivite yapma: Spor hayatımıza disiplin getiren bir aktivitedir. Örneğin hayatı daha planlı yaşamımıza destek olur.  Uyku kalitesi daha düzenli bir hayattan geçtiği için fiziksel aktivite bize destek olur.

Stresten uzak durmak: Hastalıklar, aile, iş, okul hayatımızın her alanında bizi strese sokacak birçok faktör vardır. Stres birçok nedenden dolayı olabilir. Örneğin; iş, sağlık, aile vs. kısaca hayatın her alanında olabilir.  Stres bize yan etki olarak geri döndüğü için uyku kalitemizi düşürebilir. Bu yüzden stres yönetimini yaşam kalitemizi arttırmak için öğrenmeliyiz.

Her gün düzenli bir şekilde aynı saat aralıklarında uyumak: Yaşamımızı daha planlı sürdürmek uyku kalitemiz açısından önemlidir.

Kaliteli Bir Uykunun Sağlığımıza Faydaları Nelerdir? 

Sağlığımızı, psikolojimizi ve sosyal ilişkilerimizi uyku düzenimiz etkilemektedir. Kaliteli bir uykuyu etkileyen bazı faktörler vardır bunlar; 

  • Yaş: Yaşın ilerlemesiyle ihtiyaç duyulan uyku süresinde bir azalma görülmektedir. Gece uyanmaları daha sık görülmektedir.
  • Cinsiyet: Post-Menopoz dönemi kadınlarda uyku kalitesini azaltmaktadır.
  • Sağlık Durumu: Uzun süre tedavi görmüş bireylerin uyku kalitesi daha düşüktür.
  • Stres: Günlük hayatta yaşanılan olumsuz hissettiren duygular ve olaylar
  • Egzersiz: Öğleden sonra veya akşam üstü yapılan egzersizler kaliteli bir uyku için idealdir.

Uyku kalitesini azaltan faktörlerin önüne geçersek kaliteli bir uykuya sahip olabiliriz. Kaliteli uykunun birçok hayatımıza yansıyan birçok faydası vardır bunlar;

  • Egzersiz sırasında performans artışı
  • Dikkati daha hızlı toplama, odaklanma
  • Stresi azaltma
  • Daha dinç olma

Uyku Bozukluğu Nedir ve Tedavisi Nasıl Yapılır? 

Genel sağlık durumu, uyku bozukluğu sorunu ile etkilenmektedir. Uyku bozukluğu başka bir bedensel ya da ruhsal hastalığın bir belirtisi olarak ortaya çıkabileceği gibi başlı başına bir hastalık olarak da görülebilir. Ek olarak değişik şekillerde ortaya çıkan uyku bozukluğu sorunu birçok faktörden etkilenmektedir. Uyku süresi, uyku kalitesi, ritim değişiklikleri, uykusuzluk, uykuda diş gıcırdatması, uyurgezerlik ve  uykuda horlama gibi bu rahatsızlıklar uyku bozukluğu başlığı altında incelenmektedir. Yaşam kalitesini azaltan sorunlara sebep olmaktadır:

  • Dikkat dağınıklığı
  • Yorgunluk
  • Ağrıya karşı duyarlılıkta artış
  • Gerginlik
  • Bezginlik
  • Fiziksel ve bilişsel düşüş gibi yaşam kalitesini azaltan sorunlara sebep olmaktadır.

Uyku bozukluklarına örnek verecek olursak;

  • İnsomnia
  • Hipersomnia
  • Narkolepsi
  • İdiyopatik Hipersomnia
  • Uyku Apnesi
  • Uyurgezerlik

Uyku bozukluklarının tedavileri semptomları azaltmaya ve iyileştirmeye yöneliktir. Her uyku bozukluğunun tedavi stratejisi farklıdır. Genellikle uyku hijyen eğitimi, uyku bozukluğuna neden olan ilaçların ve maddelerin kaldırılması ile bilişsel terapiler gibi yöntemler kullanılmaktadır.

Uyku Kalitesi ve Mikrobiyom İlişkisi 

Mikrobiyom, sadece sindirim, metabolik ve bağışıklık fonksiyonunu etkilememektedir. Ayrıca uyku, zihinsel durumların düzenlenmesi ile ilişkilidir. Uyku düzeni, bağırsak geçirgenliği, bağışıklık sistemi aktivasyonu, iltihaplanma, enerji hasadı ve bakteri çeşitliliğindeki değişikliklerden etkilenmektedir. Yapılan bir çalışmada bağırsak mikrobiyomunda aydınlık ve karanlık döngüsünde Bacteroidetes ve Clostridia gibi türlerde değişimler görülmüştür.

Uyku yoksunluğu ve vardiyalı çalışma hayatı sirkadiyen saat gen ifadesini ve mikrobiyom topluluk yapısını etkilemektedir. Uyku bozukluğunun, azalmış melatonin düzeylerininde bariyer disfonksiyonuna aracılık ettiği düşünülmektedir. Ayrıca, melatonin takviyesinin, uyku yoksunluğuna bağlı disbiyozu ve bağırsak bariyeri işlev bozukluğunu hafifletebileceği düşünülmektedir. 

Sonuç olarak uyku temel bir fizyolojik gereksinimdir ve hem bedenin hem de zihnin yenilenmesi için vazgeçilmezdir. Duygudurum bozuklukları gibi psikiyatrik rahatsızlıkları olan birçok hasta, bozulmuş uyku düzenlerinin yanı sıra bağırsak mikrobiyobunda da değişiklikler gösterir. Mikrobiyom çevresel, bireysel belirteçlerin yanı sıra diyet bileşenleri de yeniden şekillenmesine yardımcı olmaktadır.  Bu diyet bileşenlerinin alfa çeşitliliğini ve belirli mikroorganizmaların büyümesini etkilemektedir. 

Sıkça Sorulan Sorular 

Uykuya Dalmakta Zorlananlar Uyumak İçin Ne Yapmalıdır? 

Genellikle düzenli ve planlı bir hayat yaşamayan bireyler uykuya dalmada sorunlar yaşamaktadırlar. Bu uyku problemlerinin önüne geçebilmek için, 

  • Her gün aynı saat aralığında uyumak
  • Kafein tüketim miktarına dikkat etmek
  • Düzenli fiziksel aktivite yapmak
  • Dengeli ve düzenli beslenmek
  • Hayatımızdaki stres faktörlerini azaltmak ve iyileştirmek

Günde Kaç Saat Uyumalıyız? 

Herkesin ihtiyacı olan uyku miktarı farklıdır. Yaş, cinsiyet, meslek, sağlık durumu gibi birçok faktörden etkilenmektedir. Yetişkinlerde uyku süresi ortalama olarak 7-8 saattir. Fakat uyku miktarının artması ve uyku kalitesi doğru orantılı değildir.

En Verimli Uyku Saatleri Hangileridir? 

Normal insanlarda kortizol piki sabaha karşı uykunun son saatlerinde meydana gelmektedir. Gün içerisinde ise kortizol salınımı azalarak devam etmektedir. Plazma prolaktin düzeyi gece uyku sırasında pik yapar ve normal şartlarda günlük prolaktinin %50’si gece uykusu sırasında salınmaktadır. Tiroid stimülan hormon, uykunun başlangıcında kanda en düşük düzeylerdedir. İlerleyen saatlerde kandaki hormon düzeyi giderek artış göstermektedir. Uykunun majör hormonlarından biri olan melatonin; insülin sentezi, salgılanması ve aktivasyonunda kilit rol oynamaktadır. Büyüme hormonu açısından da saat 23.00’da en yüksek seviyede salgılandığı için 23.00 uyku için idealdir. Görüldüğü gibi uyuduğunuz saat hormonların çalışma düzenini etkilemektedir.

 

Kaynakça

Honda Y, Takahashi K, Takahashi S, Azumi K, Irie M, Sakuma M, Tsushima T, Shizume K. Growth hormone secretion during nocturnal sleep in normal subjects. J Clin Endocrinol Metab. 1969 Jan;29(1):20-9. doi: 10.1210/jcem-29-1-20. PMID: 4302913.

Keskin, N., & Tamam, L. (2018). Uyku bozuklukları: Sınıflama ve tedavi. Arşiv Kaynak Tarama Dergisi, 27(2), 241-260.

Potter, P. A., & Perry, A. G. (2009). Fundamentals of nursing. (6rd ed., pp. 1198- 1227). Mosby Year Book, St Louis, Missouri.

Wagner-Skacel, J.; Dalkner, N.; Moerkl, S.; Kreuzer, K.; Farzi, A.; Lackner, S.; Painold, A.; Reininghaus, E.Z.; Butler, M.I.; Bengesser, S. Sleep and Microbiome in Psychiatric Diseases. Nutrients 2020, 12, 2198. https://doi.org/10.3390/nu12082198

 

Not: Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi oluşturmak veya onun yerine geçmesi amaçlanmamıştır.
Phone
Sitemizde çerez konumlandırılmaktadır. Çerezlere ilişkin detaylı bilgi için Aydınlatma Metni’ni ve Gizlilik Politikası’nı inceleyebilirsiniz.