Sağlıklı Beslenmede Yeni Çağ: Mikrobiyom Diyeti

Sağlıklı Beslenmede Yeni Çağ: Mikrobiyom Diyeti

Sağlıklı beslenme denilince aklına ilk gelen şey sadece “diyet” olmasın!

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme, gün içerisinde vücudun için yeterli ve dengeli beslenmenin karşılığıdır. Kilo almak, kilo vermek, ideal kiloyu korumak, var olan hastalıkların tedavisine destek olmak, gün içerisinde zinde hissetmek, iyi uyumak, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve hastalıklara karşı korunmak için en güçlü silah, sağlıklı beslenmedir!

Sağlıklı Beslenmede Kafa Karıştıran Unsurlar

Bugün geldiğimiz noktada küresel bir pazar içerisinde kısır döngüye girmiş olan bizler, hızlı kilo vermenin veya sağlıklı beslenmenin yollarını popüler diyet listelerinde ararken sağlığımızla oynadığımızın daha yeni yeni farkına varıyoruz.

Uzun bir süredir İsveç diyetleri, ketojenik diyetler, vegan beslenme, glütensiz ve laktozsuz beslenme gibi daha nice diyet modellerini vücudumuzun ihtiyaçlarını sorgulamadan kabul eder olduk. Bir problem üzerinden yola çıkarak daha kendimizi tanıyamadan, neye ihtiyacımız olduğunu bilmeden çözüm yolları aradık. O gün hangi diyet programı daha popülerse veya hangi gıdanın sağlıklı olduğuna dair söylemler daha fazla ise biz de onlar arasında kaybolduk ve maalesef kalıcı çözüme bir türlü ulaşamadık.

Beslenmede Kişiselleştirme  

Bir çözümün kalıcı olması için öncelikle probleme yüzeysel bakmadan doğru tanımlamalı ve çözümü kişisel ihtiyaçlara göre aramalıyız. Evet, kişisel ihtiyaçlar! Hepimiz birbirimizden bu kadar farklıyken ihtiyaçlarımız aynı olamaz. Dolayısıyla problemlerimiz için aradığımız çözüm de bir başkasının çözümü ile aynı olacak kadar popüler olamaz. Bilimin getirdiği noktada bugün biliyoruz ki bizi birbirimizden ayıran sadece parmak izlerimiz değil, daha biz anne karnındayken oluşmaya başlayan doğumla birlikte şekillenen, yaşam tarzımız, beslenme alışkanlıklarımız ve çevre koşulları ile çeşitlenen mikrobiyomumuz!

Mikrobiyom Kavramı

Bağırsaklarımızda trilyonlarca mikroorganizmanın oluşturduğu genom, genom ürünleri ve onların çevreyle etkileşimi “mikrobiyom” kavramını ortaya çıkartıyor. Doğum şekli, özellikle yaşamın ilk 2 yılında antibiyotik kullanımı, tamamlayıcı beslenmenin doğru zamanda doğru besinler ile başlaması gibi erken yaşamdaki faktörler mikrobiyom üzerinde güçlü etkilere sahip. Bu faktörler bir dereceye kadar esnekliği korur ve çeşitli çevresel faktörlere maruz bırakılarak modüle edilebilir. Bunlardan beslenme, mikrobiyom yapılandırılmasında kilit belirleyicidir. Güncel çalışmalar insan dışkı mikrobiyom kompozisyonunun besinlerden etkilendiğini göstermiştir. Mikrobiyom, seninle birlikte büyüyor, gelişiyor, şekilleniyor ve seni herkesten ayırıyor. Bu süreçte mikrobiyomunda bulunan mikroorganizmalar ne kadar çeşitli ve bu çeşitlilik ne kadar homojen ise mikrobiyomun da o kadar sağlıklı oluyor. Sağlıklı bir mikrobiyom ise vücut ağırlığı kontrolünden, kaliteli uyku düzenine, fizyolojik ve psikolojik sağlığa kadar vücudunu bütünsel olarak etkiliyor.

Sağlıklı Beslenmede Yeni Çağ: Mikrobiyom Diyeti

Peki, senin için sağlıklı beslenmenin tanımı nasıl olmalı biliyor musun? Hedeflerin değişmiş olsa da bugüne kadar uyguladığın bütün diyet listelerini bir kenara koy, çünkü artık hedefin ne olursa olsun bilimin ve teknolojinin sana sunduğu yeni çağda kendini tanıyarak vücudunun ihtiyacı olan besinlerle sağlıklı beslenmenin vakti geldi!

Bundan yaklaşık 2500 yıl önce tıp biliminin babası Hipokrat “Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun” diyerek beslenmenin; “Bütün hastalıklar bağırsakta başlar” diyerek de bağırsağın insan sağlığındaki yerini ortaya koydu. Yüzyıllar önce söylenmiş bu söz ve mikrobiyomun insan sağlığı üzerine etkilerini inceleyen binlerce çalışmanın ardından bilim insanları özellikle son 10 yılda mikrobiyoma göre beslenmenin sağlığımızı korumada temel bileşen olabileceğini düşünmeye başladı.

 

 

 

 

 

 

 

 

Son yıllarda bilim dünyasında ön plana çıkan çalışmalarla beraber sağlık durumumuzu besinlerle iyileştirebileceğimiz bir döneme giriyoruz. Kişiselleştirilmiş beslenme yoluyla konakçı-mikrobiyom etkileşimlerini yeniden şekillendirmek hem hastalık kontrolü hem de önlenmesi için yeni bir terapötik yol olarak görülmektedir.  Yapılan bu araştırmalar sonucunda bağırsak mikrobiyom kompozisyonunun değişiminde çeşitliliğin %60’lık kısmının beslenme içeriği ile ilişkili olduğu, %10-20’lik kısmının genetik farklılık ile ilişkili olduğu belirlendi. Mikrobiyomdaki yetersiz çeşitlilik ve dengenin bozulması olarak tanımlanan disbiyozis ise günümüzde kilo problemlerinin, kronik hastalıkların, düşük bağışıklık sisteminin, psikolojik rahatsızlıkların ve daha birçok sağlık probleminin altında yatan sebeplerden biri olarak karşımıza çıktı.  Bugün bu sağlık problemlerine kalıcı çözümü bulmak için mikrobiyom dengesini sağlayan, çeşitliliğini arttıran ve kişisel ihtiyaçlara yanıt veren beslenmeyi “mikrobiyom diyeti” olarak adlandırıyoruz.

Mikrobiyom Diyetinin Temelleri

Beslenme içeriği, bağırsak mikrobiyomunu ve sonrasında ise fermantasyon ürünlerini etkiler. Bazı fermantasyon ürünleri ve metabolitleri bağırsak fonksiyonlarını ve sağlığını teşvik ederken diğerleri sindirim ve bariyer fonksiyonlarını bozar. Bu konudaki insan çalışmaları üç temel makro besin ögesi olan karbonhidratlar, proteinler ve yağların azlığı/çokluğu üzerinde durmakta. Bu besin ögeleri, bağırsak mikrobiyom profilini oluşturan ve mikrobiyom üzerinde derin bir etkiye sahip olan mikroorganizmalar için enerji kaynağıdır. Hepimizin alışık olduğu bazı makro besin ögelerine bir de mikrobiyom penceresinden bakalım: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar…

Karbonhidratlar

 Karbonhidratlar bilindiği üzere vücudumuzun temel enerji kaynağı iken aynı zamanda bağırsak bakterilerimizin de gelişmesi için bu makro besin ögelerine ihtiyacı var. Karbonhidratların bağırsak mikrobiyomunu değiştirme yetenekleri oldukça fazla. Diyet lifi, konakçıya enerji ve bir karbon kaynağı sağlaması nedeniyle mikroorganizmalar tarafından kullanılabildiği için “mikrobiyota erişilebilir karbonhidratlar” olarak nitelendirilmekte. Bağırsak bakterilerimiz vücudumuzun parçalayamadığı bazı karbonhidrat türlerini sindirmemize olanak sağlar. Bunlara “lif” denir.

Diyet lifleri, bitkilerin sindirim enzimlerimize dayanıklı, yapısal parçaları olarak adlandırılır. Dünyada tarımla uğraşan popülasyonların bağırsak mikrobiyomu, modernleşmiş toplumlarınkine kıyasla daha fazla bakteri zenginliği göstermiş olup bunun diyet liflerinden kaynaklandığını düşünülmüştür. Farelerde yapılan çalışmalarda ise düşük lif alımı, Firmicutes‘de bir artışa ve Bacteroidetes‘te bir azalmaya neden olmuştur.

 

Mikrobiyomumuzdaki bazı bakteriler diyet liflerini fermente ederek bütirat, propiyonat ve asetat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin oluşturulmasını sağlar ve bağırsak sağlığımızın korunmasına destek olur. Peki, vücudunda faydalı etki yaratması için senin alman gereken karbonhidrat kaynağı hangisidir?

Proteinler

Proteinlerin mikrobiyoma etkisi 1977 yılında tanımlanmıştır. Yeni nesil dizileme yöntemi olan 16S rRNA yönteminin gelişmesiyle proteinlerin mikrobiyoma etkisini inceleyen çalışmalar hız kazanmıştır. Proteinler, büyüme, doku onarımı, bağışıklık ve üreme sistemi sağlığı üzerinde kritik öneme sahiptir. Protein tüketiminin ardından sindirim sistemi enzimleri sayesinde amino asitlere kadar parçalanan bu makro besin ögeleri bağırsaklarda bazı bakteriler tarafından fermente edilir. Fermantasyon sonucu açığa çıkan metabolitler ise metabolizmamızı, bağışıklık sistemimizi ve sinir sistemimizi etkiler.

Bazı amino asitlerin fermentasyonu sonucunda oluşan metabolitler multiple skleroz gibi hastalıklara karşı koruyucu etki göstererek sinir sistemini desteklerken uzun süreli yüksek miktarlarda protein alımı ise bazı faydalı bakteri gruplarının sayısında azalmaya neden olur. Hatta yüksek hayvansal kaynaklı protein alımı Crohn ve Ülseratif Kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıklarının riskini arttırır. Bu konuda yapılan çalışmaların proteinler için ortak olarak vardığı nokta, bağırsak mikrobiyomunun düzenlenmesinde diyet protein miktarının gereksinmenin üzerine çıkmayacak şekilde sınırlandırılması. Peki, vücudunda faydalı etki yaratması için senin alman gereken protein kaynağı hangisidir?

Yağlar

Yağlar, vücut hücrelerinin etrafını saran duvarın yapısında yer alırken hücre içi ve hücreler arası iletişimde görev alır.Yüksek yağlı diyetler bağırsakta bulunan Bacteriotedes’de azalışa Firmicutes’de artışa sebep olarak disbiyozise neden olur. Bağırsakta gelişen disbiyozis mikrobiyal çeşitliliğin azalması sonucu obezite ve kronik hastalık gelişim riskini artırır. Mikrobiyom dengesi için beslenmeyle alınan yağ içeriği üzerine dünyadaki güncel öneriler arasında, trans yağ alımının önlenmesi, doymuş yağ alımının sınırlandırılması ve doymuş yağların, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla yer değiştirilmesi bulunmaktadır. Yapılan çalışmalarda beslenmedeki yağ miktarı ve çeşidinin mikrobiyom ekosistemini etkilediği gösterilmiştir. Peki, vücudunda faydalı etki yaratması için senin alman gereken yağ kaynağı hangisidir?

Sürdürülebilir Kilo Kaybı ve Mikrobiyom

Bağırsak mikrobiyomu obezitenin gelişiminde ve ilerlemesinde önemli rol oynar. Fazla kilolu ve obez kişilerle ilgili yapılan çalışmaların çoğu, daha düşük bir çeşitlilik ile karakterize edilen bir disbiyoz sergilemekte. 

Yanlış beslenme alışkanlıkları ile bağırsak mikrobiyom profilimizde kilo almaya eğilimli, obez bir hafıza oluşturmaktayız. Bu hafıza maalesef verdiğimiz kiloların sürdürülebilir olmamasına neden olur.  Evet, kilo vermek bireyler için kolay olabilir ve çok kısa sürede kilo kaybı sağlanabilir fakat önemli olan doğru zaman aralığında sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybıdır. Bizler sıklıkla tek ölçüt olarak ağırlığımız üzerinde yoğunlaşıyoruz. Oysa ki ağırlığımız, vücudumuzun sağlıklı hikayesinde yer verdiği tek bir sayfadır. Mikrobiyomu öğrenmek, ağırlığının, vücudunun karmaşık çalışma sistemi içinde nasıl ve ne derecede uyum sağladığını anlamana yardımcı olur.

İşte tüm bu soruların cevabı mikrobiyomunun neye ihtiyacı olduğu ile ilgilidir. Senin gibi mikrobiyoyumun da eşsiz ve özeldir. Bu sebepten dolayı her birimizin ihtiyaç duyduğu besin kaynakları farklıdır. Kendi “sağlıklı beslenme” şeklini oluşturabilmen için öncelikli olarak mikrobiyomunun sesini duymalısın. Hangi bakterilerinin  arttığını, hangilerinin azaldığını öğrenmelisin ki onları dengeye ulaştıracak besinleri tüketebil.

 

Unutma sağlıklı olabilmenin yolu mikrobiyomunun sağlıklı olmasından geçiyor! ENBIOSIS ile mikrobiyom dünyanı keşfedebilir, vücuduna fayda sağlaması için hangi besin kaynaklarını tüketmen gerektiğini öğrenebilirsin. Sunduğumuz diyetisyen takibi ile sürece kolayca adapte olabilirsin.

 

Mikrobiyomunu keşfet, beslenmeni yönet, sağlığına hükmet!

 

Kaynakça

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31315227/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20664075/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29899036/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31391921/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31474424/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31541197/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30866812/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31448542/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26590418/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30262901/

 

 

Sitemizde çerez konumlandırılmaktadır. Çerezlere ilişkin detaylı bilgi için Aydınlatma Metni’ni ve Gizlilik Politikası’nı inceleyebilirsiniz.