Metabolizma Nedir? Metabolizma Hızı Nasıl Arttırılır?

Bazal metabolizma hızı nedir? Nasıl artırılır

Metabolizma hızı, organların çalışması için vücudun gün boyu ihtiyaç duyduğu minimum enerji (kalori) değeridir. Günümüzde birçok birey metabolizma deyince; yiyecek, içecekleri veya binlerce bağlantısını düşünür. Her şeyden önce metabolizmayı anlamak yaşamı anlamanın anahtarıdır. Sağlıklı bir yaşam için doğru beslenmek vazgeçilmezdir. Sağlıklı beslenerek vücuda doğru metabolizmayı kazandırmak önemlidir. Örneğin ağızdan alınan bir besinin karaciğerde yağa dönüşmesi, cilt altı yağ dokusunda depolanması gibi.

Metabolizma Nedir?

Metabolizma; Yunanca ‘metabol’ kelimesinden türetilmiştir ve ‘değişmek’ anlamına gelmektedir. Yaşam için gerekli olan hücrede gerçekleşen tüm kimyasal reaksiyonların toplamını içermektedir. Vücuda alınan besinler, yapım ve yıkım içerisindedirler. Ya enerjiye dönüştürürler ya da vücudumuzun yapısına katılırlar.

Metabolizma; katabolizma ve anabolizma olmak üzere ikiye ayrılmaktadır;

  • Katabolizma: Karmaşık moleküllerin daha basit küçük yapılara ayrılmasına denmektedir. Daha basit moleküllere ayrıldığından enerji açığa çıkarır.
  • Anabolizma: Karmaşık molekülleri üreten biyosentetik yollardır. Daha büyük molekül yapmak için enerji kullanmaktadır.

Bazal Metabolizma Nedir?

Bir canlının yaşamını devam ettirebilmesi için gereksinim duyduğu minimum düzeydeki enerji miktarına bazal metabolizma denir. Başka bir deyişle; aktif olmayan vücudun 24 saatlik zaman diliminde ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Genellikle toplam enerji harcamasının %60’ından fazlasını oluşturur. Bazal metabolizma, yetersiz beslenmeyi önlemek için fayda sağlar. Buna ek olarak özellikle bireylerin aşırı beslenmesi durumunda diyet ve egzersiz için hedefler oluşturmak için büyük öneme sahiptir. 

Bazal metabolizmadaki düşme veya yükselme ani bir hastalığın işareti olabilir. Bazal metabolizma hızı vücuttaki maddelerin birbirine dönüşebilmesini sağlar. Her şeyden önce biyolojik olayların devamlılığını sağlamaktadır.

Bazal Metabolizma Hesaplama

Bazal metabolizma hızı, enerji harcamalarının hesaplanması için önem taşımaktadır. Aynı zamanda bilimsel diyet rehberliği için de gereklidir. 3 çeşit ölçü yöntemi bulunmaktadır. Bunlar doğrudan kalorimetri, dolaylı kalorimetre ve denklem tahminidir. Doğrudan kalorimetri yönteminin uygulanması zordur. Bazı özel popülasyonlarda kullanılır. Denklem tahmini ise, büyük örnekler için uygun olan basit ve kullanışlıdır.

Bazal metabolizma için kullanılan çok sayıda yayınlamış formülle tahmin edilebilmektedir. En çok kullanılan denklem yöntemi olan Harris-Benedict’den bu yana onlarca yayınlanmış formül bulunmaktadır. Bazal metabolizma hızını etkileyen faktörler arasında yaş, cinsiyet, vücut kitle indeksi, vücut yağ yüzdesi, su oranı bulunur. Bunların dışında endokrin bezlerinden salgılanan hormon seviyeleri ve uyku durumuna göre de farklılık  ve birçok duruma bağlı olarak da farklılık göstermektedir.

  • Kadınlar için bazal metabolizma hızı formülü;

655 + (9.6 x Ağırlık(kg)) + (1.8 x Boy(cm)) – (4.7 x Yaş)

  • Erkekler için bazal metabolizma hızı formülü;

65.5 + (13.7 x Ağırlık(kg)) + (5 x Boy(cm)) – (6.7 x Yaş)

Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudun yaşamını sürdürebilmesi için gerekli olan bazal metabolizma hızına ek olarak günlük fiziksel aktivite katıldığında metabolizma hızı ortaya çıkar. Normal şartlar altında metabolizma hızı ne kadar yüksekse kilo vermek de o kadar kolay gerçekleşmektedir. Metabolizmayı etkileyen birçok faktör bulunur;

  • Cinsiyet: Kadın ve erkeklerin vücut bileşimleri farklılık gösterir. Örneğin erkeklerdeki kas oranı kadınlara göre daha fazla olduğundan metabolizma hızı bakımından da farklılık bulunmaktadır. Dolayısıyla erkeklerin metabolizma hızı kadınlara göre daha fazla olabilmektedir.
  • Yaş; Yaş ilerledikçe, metabolizma hızı da yaşa bağlı olarak düşebilir.
  • Vücut ısısı ve egzersiz: Arttıkça metabolizma daha fazla enerji ihtiyacı doğar ve metabolizma hızlanır.
  • Vücut kompozisyonu: Vücut ağırlığı, kas kütlesi, sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olarak da metabolizma hızı değişebilmektedir.

Metabolizma Hızı Nasıl Arttırılır?

Vücutta bazı olaylara bağlı olarak metabolizma hızlanabilir ya da yavaşlayabilir. Düzenli çalışan bir metabolizma herkes için elzemdir. Fakat metabolizmayı etkileyen birçok faktör vardır. Genetik ve çevresel faktörlere bağlı olarak değişebilen metabolizma hızını arttırabilecek yöntemler;

  • Egzersiz yapın

Yapılabilecek en basit egzersiz olan yürüyüş yapmak bile enerji yakımına yardımcı olacaktır. Ayrıca düzenli yapıldığında metabolizma hızlanmasını sağlayacaktır.

  •  Fiziksel aktivite arttırın

 Egzersiz yapacak vakit bulunmuyorsa bile gündelik hayattaki fiziksel aktivite arttırılmasını sağlamak metabolizmayı destekleyecektir. Örneğin asansör yerine merdiven kullanmak yarar sağlar. Mesela birey masa başı  çalışıyor ise gün sonunda kendini yorgun hissedebilir. Çünkü sürekli oturunca dolaşım yavaşlar. Dolayısıyla en azından saatte 1 kalkıp hareket etmek, hem dolaşım hem metabolizma için yarar sağlar. Örneğin birey ulaşımı araç ile sağlıyor ise daha erken park edip yürümek veya 1 durak öncesinde inip yürümek gibi. Benzer şekilde bu örnekler minimum enerji gibi gözükse de düzenli olarak yapıldığında metabolizma hızlandırmaya destek olur. 

  • Su tüketimini arttırın

Her şeyden önce su içmek yaşamsal fonksiyonlar için gereklidir. Fakat bunun yanında metabolizmayı da hızlandırır, enerji yakımını artırmaktadır.

  • Kişiye özel beslenme rehberleriyle doğru beslenin

Birey, yaşına, cinsiyetine, ağırlık gibi birçok faktörlere bağlı olarak beslenme şeklini gerçekleştirir ise metabolizmanın çalışmasına katkı sağlayacaktır. Fakat kendisine uygun olmayan çok kısıtlı diyetler uygulandığında metabolizma yavaşlar. 

  • Öğün atlamayın

Gün içerisinde zayıflamak amacı ile kişi hiçbir şey yemeyip kilo alma sonucu ile karşılaşabilir. Özellikle ‘Hiçbir şey yemiyorum ama kilo alıyorum’ diyen bireyler. Kişi hiçbir şey yemediğinde vücut farklı bir tepki göstermektedir. Enerji gelmediği için kendini koruma altına alarak metabolizma hızını düşürebilir. Bu yüzden zayıflama amacı ile öğün atlamak, metabolizmanın yavaşlamasına yol açarak istenmeyen sonuçlar doğurabilir.

Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecekler

Vücut, fonksiyonlarını yerine getirebilmek için sürekli olarak enerjiye ihtiyaç duyar. Besinler, bu enerji kaynağının temelini oluşturur. Besinlerin enerjiye dönüşmesi, metabolizma ile sağlanır. Besinlerin sindirimin amacı bir anlamda enerji üretmek ve canlılığı devam ettirmektir. İyi çalışan bir sindirim sistemine sahip olmak için hızlı çalışan metabolizmaya sahip olmak son derece önemlidir. Metabolizmayı hızlandıracak besinler şu şekilde sıralanabilir;

  • Yeterli protein kaynakları: Et tavuk balık, yumurta, yoğurt gibi yüksek protein kaynaklarının alımı kasların daha hızlı çalışmasını sağlar. Dolayısı ile metabolizma da daha hızlı çalışmaktadır. Birey ihtiyaç durumuna göre öğüne yeterli miktarda uygun protein kaynaklarını eklemelidir.
  • Doğru sebze ve meyvelerin seçimi: Sebzeler özellikle koyu yeşil yaprak sebzeler negatif kalori etkisine sahiptir denilebilir. Başka bir deyişle vücutta sindirilirken kendi kalorisinden daha fazla enerji harcarlar. Aynı zamanda yüksek lif ve su içeriğine sahip oldukları için bağırsakları hızlandırarak metabolizmayı da hızlandırırlar.
  • Bitki çayları: Örneğin yeşil çay veya zencefil tüketimi vücuttaki ısı miktarını artmasına yol açar. Vücut ısısının artmasını metabolizmanın hızlanmasını sağlayacaktır. Böylece metabolizmayı hızlanmasına yardımcı olacaktır.
  • Posalı yiyecekler: Lif içeriği yüksek besinler bağırsakların çalışmasına destek olmaktadır. Dolayısıyla metabolizmanın hızlanmasına da yardımcı olurlar.

Metabolizma Hızı Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Metabolizmamın Hızlı Çalıştığını Nasıl Anlarım?

Metabolizma, yakıt olarak vücuda alınan öğeleri kullanır. Hızlı metabolizmaya sahip olan bireyler, yavaş metabolizmaya sahip olan bireylere göre genelde daha kolay kilo verebilirler. Yavaş bir metabolizmanın, vücuttaki en büyük ettiklerinden biri kilo alma durumumun yaşanmasıdır. Bireyin metabolik faaliyetlerinin gerçekleşmesi için gerekli olan tiroid horman eksikliği metabolizmayı yavaşlatmaktadır. Metabolizma olması gerekenden daha yavaş ise yavaş oranda enerji harcamaktadır. Dolayısıyla birey kendini yorgun hissetmektedir. Bunun yanında enerji az harcandığından hücreler de olması gereken kadar aktif olamazlar. Cilt ise yeteri kadar besin öğelerini kazanamadığı için parlaklığını yitirmektedir. Bu sebeple ciltte kuruluğun artmasına yol açacaktır. Yavaş metabolizma sebebi ile mikro besin öğeleri yeteri kadar emilmemektedir. Bu durum kırılgan tırnaklar, dökülmeye başlayan saçlar ile sonuçlanmaktadır. Ayrıca yavaş çalıştığında yeteri kadar sindirim gerçekleşmediğinden dolayı gaz şişkinlik gibi sindirim problemleri ortaya çıkmaktadır.

Metabolizma ile nabız oranı genelde doğru orantılı olarak çalışır. Kalp atışlarında yavaşlama hissetmek daha yavaş çalıştığını gösterirken, hızlanma durumu metabolizmanın hızlandığını gösterebilmektedir.

Metabolizma Hızlanırsa Ne Olur?

Metabolik hızı, yenilen besinlerin vücutta enerjiye dönüşme kapasitesi olarak düşünürsek metabolizma hızlanırsa birey kendini daha zinde hisseder. Böylece yorgunluk hissi azalır. Aynı zamanda yakılan enerjinin daha fazla olması, daha kolay kilo vermeyi sağlayacaktır. Metabolizmanın hızlanması ile sindirim işlemi de sağlıklı bir şekilde gerçekleşir ve sindirim problemleri de azalmış olacaktır. 

Kaynaklar

Metabolism

老化の進行と基礎代謝並びに栄養

Research progress in measurement of human basal metabolic rate

Not: Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi oluşturmak veya onun yerine geçmesi amaçlanmamıştır.
Phone
Sitemizde çerez konumlandırılmaktadır. Çerezlere ilişkin detaylı bilgi için Aydınlatma Metni’ni ve Gizlilik Politikası’nı inceleyebilirsiniz.