Kilo Yönetimi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Kilo yönetimi için ipuçları seninle

Kilo yönetimi, hormonal, genetik ve metabolik süreçlerle etkileşimini içeren karmaşık bir süreci kapsamaktadır. Aslında en temel anlam olarak kilo yönetimi bireyin idealize ettiği kiloyu korumasıdır. Bu süreçte ‘’süper gizli organ’’ olarak adlandırabileceğimiz mikrobiyom; sindirilmeyen besinlerin parçalanması ve metabolizması, patojenlerin yer değiştirmesi, vitamin sentezi ve vücut ağırlığının düzenlemesi dahil olmak üzere birçok fonksiyon ile kilo yönetimine yardımcı olmaktadır. Oynadığı rol aslında o kadar önemli ki; yaşamın erken döneminde mikrobiyom bozulmaları yetişkinlikte vücut ağırlığında uzun süreli etkilidir.

Kilo Yönetimi Nedir?

Yaşam tarzı müdahaleleri kilo yönetiminin temelini oluşturur. Bu temelin oluşmasını etkileyen birçok faktör vardır. Beslenme, gündelik hayatta yapılan fiziksel aktivite, davranışsal hareketler etmenler arasındadır. Kilo yönetiminin sağlanamamasındaki en büyük engel bireylerin bilgi ve zaman eksikliğidir. Bundan dolayı alanında ilgili kişiler bu yönetimin desteklenmesine yardımcı olmaktadırlar. Buna ek olarak kilo yönetiminin sağlanması için müdahalelerde de bulunmaktadırlar. Dolayısıyla kilo yönetimi için bireye özel doğru ve uygun müdahaleler yapılması gerekir.

Vücut kitle indeksi, bel çevresi, boy uzunluğu gibi ölçümleri yapılmalıdır. Buna ek olarak alınan bilgilere göre hedef ağırlık belirlenmelidir. Buna ek olarak kilo yönetimine, kilo kaybına, kilo kaybının engellediğine eşlik eden durumların değerlendirilmesi gerekir. Örneğin depresyon, uyku bozuklukları, ağrı ve stres durumları gibi. Çünkü kişinin hedef ağırlığına ulaşmasını etkileyen engellerin belirlenmesi kilo yönetimini daha kolay sağlayacaktır.

Kilo yönetimi için mevcut öneriler, besleyicilik özelliği yoğun, enerji bakımından yoğunluğu azaltan beslenme modellerin önemini vurgulamaktadır. Bireylerin enerji yoğunluğunu azaltmak için kullandığı stratejiler, çeşitli sağlıklı beslenme yaklaşımlarına uyabilir. Fakat kilo yönetimini sağlamak için yeterli değildir. Çünkü bireyler enerji yoğunluğunu azaltmak için diyetlerinde sürekli değişiklik yapma eğilimindedir. Buna ek olarak bu değişikliği tekrarlama konusunda eğitime ihtiyaç duyarlar.

İdeal Kilo Nedir?

Kişinin hem fiziksel hem psikolojik açıdan sağlıklı olabilmesi için olması gereken vücut ağırlığına denir. Bireyin yaşına, cinsiyetine boyuna göre kilo oranı hesaplanarak bulunur ve kişiden kişiye farklılık gösterir. Önemli olan yalnızca ideal kiloda olmak değil, hayatımızı sağlıklı kilo aralığında koruyabilmektir.

İdeal kilodayken vücut çok daha verimli ve sorunsuz çalışır; birey daha dinamik ve zinde hisseder. Aynı zamanda bağışıklık sistemi daha kuvvetli çalışır ve hastalıklara yakalanma riski daha düşüktür. 

Bireyin aşırı kilo artışı veya kaybının görüldüğü durumlarda ise vücuttaki denge bozulur. Bunun sonucunda;

  • Çok sık halsizlik
  • Yorgunluk
  • Kabızlık
  • Unutkanlık
  • Konsantrasyon güçlüğü gibi şikayetler görülebilir.

Aynı zamanda hastalıklara yakalanma riski artar. Aşırı kilo artışı ile obezite görülebilir. Obezite ile birlikte de kalp, diyabet, tansiyon gibi birçok sağlık sorunu ortaya çıkar.

Kilo Yönetimi Nasıl Yapılır?

Alınan kalori cinsinden enerjinin verilen enerjiye eşit olması; bireyin vücut ağırlığı sabit kalıp denge sağlanır. Bunun her iki yöne aşırı halinde vücut ağırlığında değişmeler gözlemlenebilir. Alınan enerjinin verilenden fazla olması ağırlık artışı ile obezite riskini de arttırır. Tam tersi bir durumda kilo kaybı ile sonuçlanır. Bu enerji dengesini etkileyen birçok etmen vardır;

  • Genetik Yatkınlık

Ailede bir kilo problemi varlığı kişiler üzerinde de etkilidir. Yapılan çalışmalar vücut ağırlığının genetik kontrol ile yakından ilişkili olduğunu göstermiştir. Genetik etkiler, bazal metabolizma üzerinde kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Örneğin obez anne ve babalarının çocuklarının obez olma olasılığı %80 iken, herhangi birisinin obez olması durumunda bu oranın %50’dir. Hatta ailede obez birey olmaması durumunda doğacak çocukta bu risk %20 görülmüştür.

  • Yanlış Diyet Uygulamaları

Yanlış diyet uygulamaları sonucunda; besin gruplarından yeterli ve dengeli alınamamaktadır. Buna ek olarak daha çok su ve kas kaybı görülmektedir. Hızlı kilo kaybı görülür fakat bunun sonucunda vücuttaki direnç düşer. Yetersiz vitamin ve mineral alımı sonucunda saçlar dökülmeye başlayabilir. Aynı zamanda tırnaklar sertliğini kaybederek kırılabilir. Bunlara ek olarak cilt kurumaya, gözlerin altında koyu halkalar görülmeye başlar.  Aynı zamanda metabolizma yavaşlar. Kısa dönemde yanlış diyet uygulamaları, uzun dönemde birçok sağlık problemlerine neden olmaktadır. Bunun sonucunda verilen kilolar uzun dönemde geri alınmaktadır.

  • Hastalıklar ve kullanılan ilaçlar

Yapılan çalışmalarda, psikiyatrik bozuklukları tedavi etmek için kullanılan birçok ikinci kuşak ilaçların kilo artışı, hiperglisemi ve plazma lipit seviyesinde artışa neden olduğu görülmüş.

  • Hormonal Düzensizlik

Enerjinin dengelenmesinde ve iştahın düzenlenmesinde önemli rol oynayan hormonlar mevcuttur. Bunlar arasında bazı hormonlar enerji harcanmasını azaltmakta ve iştahı arttırmaktadır. Bazıları ise tam aksine iştahı azaltmakta ve enerji harcamasının artmasına neden olmaktadır. Hormonların fazla veya eksikleri kilo problemlerine yol açar. Leptin, insülin, cinsiyet hormonları ve büyüme hormonları iştahımızı, metabolizmamızı ve vücut yağ dağılımını etkiler. Obez olan insanlar, anormal metabolizma ve vücut yağının birikimini teşvik eden bu hormon seviyelerine sahiptir.

Kilo Yönetimi Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Kilo Aldıran Yiyecekler Hangileridir?

Günümüzde kilo verdirmek ve aldırmak amacıyla popüler ve bitmeyen diyet çeşitleri ve yiyecekler ele alınmaktadır. Fakat bu durum beslenme biliminde kafa karışıklığına yol açmıştır. Örneğin düşük karbonhidrat, ketojenik, yüksek protein, az yağlı, vegan yiyecekler gibi. Sözde ‘’sağlıklı’’ olan besinlerin ve diyetlerin göreceli olarak yararlı ve zararları hakkında tartışmalar sürmektedir. Fakat buna karşın yiyecek ve diyet önerilerinin ortak tavsiyede buluştuğu görülmektedir.

Aşırı yağlı, yüksek şekerli, işlenmiş gıdalar, aşırı derecede yeme isteğini arttırmaktadır. Bu yüzden kilo alımını kolaylaştırmaktadır. Aynı zamanda obezite gelişimine zemin hazırlamaktadır. Çünkü aşırı işlenmiş gıdalar, tipik olarak kalori, tuz, şeker ve yağ bakımından yüksektir. Ayrıca, ultra işlenmiş gıdalar, beyin bağırsak sinyalini bozmaktadır. Bu yüzden gıdanın lezzetinden veya enerji yoğunluğundan farklı olarak genel yeme isteğini de etkilemektedir.

Bugünlerde ne kadar şeker yerine kullanılsa da tatlandırıcıların da kilo alımına yol açabileceği görülmektedir. Düşük kalorili tatlandırıcılar, genellikle yiyecek ve içeceklerin lezzetini artırmak için kullanılmaktadır. Ancak son zamanlarda tatlandırıcıların kilo alımına yol açtığına dair fikirler ortaya atılmıştır. Yakın tarihli bir çalışmada, tatlandırıcıların suda, yemekte, yoğurtta sunulduğu bulunmuştur. Dolayısıyla çalışmaların çoğu kilo alımını arttırdığını bildirmektedir.

Kilo Verdiren Yiyecekler Hangileridir?

Günümüz toplumda atıştırmak günlük enerji alımının neredeyse üçte birini oluşturur. Birçok atıştırma enerji yoğunluğu ve besin açısından eksiktir. Atıştırmalık yiyeceklerin alımı ve kilo verdirmesi arasındaki ilişkiyi araştıran çok sayıda çalışma vardır. Fakat sonuca bakıldığında atıştırma yapılan yiyeceğin besin öğesi, değerinin önemli olduğu aşikardır. Yüksek protein ve lif içeriğine sahip atıştırmalığın tokluğu arttırdığı gözlemlenmiştir. Dolayısıyla kişinin besin alımı alışkanlıklarına göre değişkenlik göstererek kilo kaybına teşvik ettiği sonucuna varılmıştır.

Yapılan bir çalışmada sağlıklı gıdaların, meyve ve sebzelerin olağan alımı ile kilo arasındaki ilişki araştırılmıştır. 6 yıllık takip yapılmıştır. Bunun sonucunda olağan sıkılıkta sağlıklı meyve ve sebzelerin tüketilmesi düşük kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.

Günümüzde kuruyemişlerin yüksek yağ içeriği nedeniyle endişeleri oldukça yaygındır. Ancak porsiyonlarına uygun olarak tüketildiğinde kilo vermeye yardımcı olur. Örneğin kuruyemiş alımının kilo ile ilişkisini saptamak üzerine yakın zamanlı bir çalışma yapılmıştır. Kuruyemiş ürünleri ile yapılan diyet müdahalelerin, vki ve bel çevresinde önemli değişikliklere yol açmadığı görülmüştür. Aynı zamanda önemli bir besin kaynakları olup klinik süreçleri iyileştirdiği görülmektedir.

Yiyeceklere ek olarak mevcut gıda takviyelerinin kullanılması da karbonhidrat, protein, yağ, iştah metabolizmasını etkilediği görülmektedir. Buna ek olarak enerji harcanması ve açlığın azaltılması gibi birçok etki mekanizmasına sahiptir.

Kaynaklar

DIETARY MANAGEMENT OF OBESITY: CORNERSTONES OF HEALTHY EATING PATTERNS

Overweight and Obesity Management Strategies

Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake

Do low-calorie sweeteners promote weight gain in rodents?

Not: Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi oluşturmak veya onun yerine geçmesi amaçlanmamıştır.
Phone
Sitemizde çerez konumlandırılmaktadır. Çerezlere ilişkin detaylı bilgi için Aydınlatma Metni’ni ve Gizlilik Politikası’nı inceleyebilirsiniz.