Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır? Gebelik Döneminde Sağlıklı Beslenme Önerileri

hamilelikte dengeli ve düzenli beslenme

Hamilelikte beslenme bebeğin sağlıklı gelişmesi ve büyümesi için çok önemlidir. Hamilelik döneminde anne adayının hormonlarında, kilosunda, psikolojik durumunda ve vücut yapısında birçok değişiklik meydana gelir. Bu süreçte anne adayının beslenmesi hem kendisi hem de bebeğin gelişimi açısından çok önemlidir. Bebek doğana kadar ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besinleri annenin depolarını kullanarak karşılar. Bu kullanım hamileliğin ilk günü ile başlar. Eğer bu süreçte annenin beslenmesi sağlıksız, dengesiz ve yetersiz olur ise bazı sağlık problemleri meydana gelir.

Hamilelikte Beslenme

Hamilelik, fetal ve mental doku artışına bağlı olarak enerji ve besin öğesi ihtiyacının arttığı fizyolojik birçok değişiklikleri içeren bir dönemdir. Hamile kadının beslenmesi ile bebeğin büyümesi ve gelişmesi arasında önemli bir ilişki bulunmaktadır. Bebeğin bedensel ve zihinsel olarak büyümesi ve gelişmesi annenin hamileliği süresince yeterli ve dengeli beslenmesi ile mümkündür.  Hamilelikte yetersiz ve dengesiz beslenme meydana gelir ise erken doğum, büyüme geriliği, düşük doğum ağırlıklı bebeğin dünyaya gelmesi ve ölüm riski artmaktadır.  Hamilelikte annenin ihtiyacına ek olarak bebeğinde de ihtiyaçlarının eklenmesiyle birlikte artan enerji ve besin öğesinin karşılanması gerekir. Bu nedenle hamilelik süresince;

  • Annenin fizyolojik gereksinimlerinin sağlanması için,
  • Bebeğin beslenmek için kullanacağı annenin depolarının dengede tutulması için,
  • Bebeğin sağlıklı büyümesini ve gelişmesini sağlamak için,
  • Emzirme döneminde salgılanacak sütün içeriğinin besleyici olması için hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenmek gerekir.

Hamilelik süresi ve annenin hamilelik öncesindeki vücut ağırlığı doğum öncesi komplikasyonları etkileyen 2 ana faktördür. Hem anne hem de bebek için en iyi sonuçların elde edilmesi amacıyla annenin hamileliğe ideal kilosu ile başlaması önemlidir. Ve annenin hamilelik süresi boyunca da sağlıklı kilo alımı bantlarında yer alması gerekir.

Annenin hamilelik öncesinde ki kilosu ve hamilelik sürecinde aldığı kilo, doğum şekli, erken doğum, bebeğin doğum ağırlığı ve doğum sonrasında ki kilo birikim durumu ile yakından ilişkilidir. Hamileliğe başlanılan BKİ baz alınarak, gebelik döneminde toplam vücut ağırlığı ve trimesterlere göre önerilen ağırlık kazanımları;

Gebelik öncesi BKİBKİToplam Ağırlık Kazanımı2. ve 3. Trimester Haftalık Ağırlık Kazanımı
Zayıf Vücut Ağırlığı<18.512.5-18 kg500 gram 
Normal Vücut Ağırlığı18.5-24.911.5-16 kg400 gram
Fazla Kilolu25-29.97-11.5 kg300 gram
Obez>305-9 kg200 gram

Tabloda gösterilmiştir. Birinci trimester için önerilen toplam ağırlık kazanımı gebelik öncesi BKİ’ye bağlı olarak ortalama 0.5-2 kg arasındadır.

Hamileliğin İlk 3 Ayında Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hamilelik döneminde bebek tüm ihtiyaçlarını anneden karşılamasından kaynaklı sağlıklı beslenmeye hamile kalmadan önce başlanmalıdır. Hamile kaldıktan sonra ise bebeğin sağlığı ve annenin sağlığı için mutlaka sağlıklı bir beslenme planı yürütülmelidir. Hamileliğin ilk aylarında annenin beslenme alışkanlıkları bebeğin beslenme alışkanlıklarının temelini oluşturur. Bu nedenle annenin sağlıklı beslenmesi ilerleyen dönemler için ve bebeğin sağlıklı olması için çok önemlidir. Hamilelik döneminde annenin sağlıklı beslenmesi hem kendisini iyi hissetmesi hem de sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmesini sağlar.

Sağlıklı bir gebelik için sağlıklı ağırlık kazanımı önemlidir. Özellikle bu ağırlık kazanımının miktarı kadar hızı da anne için önemlidir. Gebeliğin ilk 3 ayı beklenen ağırlık kazanımı 1-2 kg’dır. Daha sonraki dönemlerde ise haftalık ortalama 0.3-0.5 kg civarında olması beklenir. Hamilelik süresi boyunca optimal anne ve bebek sağlığı için alınan kilo 5-9 kg’dır. Bu dönemde annenin sağlıklı beslenmesini zorlayan durumlar olabilir.

Mide bulantısı veya kusma

Hamilelikte bulantı ve kusma semptomları hamileliğin erken dönemlerinde hormonal, fizyolojik ve psikolojik değişikliklere bağlı olarak başlar. Ve hamileliğin 12. haftasında maksimum düzeye ulaştıktan sonra giderek azalır. Genellikle sabahları görülen mide bulantısı, erken hamileliğin yaygın bir sorunudur. Bu durum ikinci trimestere kadar uzayabilir. Ve şiddeti kişiden kişiye büyük ölçüde değişir.

Bulantı ve kusmanın tedavisi şiddetine göre değişir. Bulantı ve kusmanın önlenmesi için;

  • Sık aralıklarla azar miktarlarda beslenmek
  • Kızarmış besinlerden uzak durmak
  • Baharatlı ve yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınmak
  • Yağsız tost, leblebi, gibi tuzlu ve kuru gıdaların seçilmesi ile hafifletilir.

Reflü

Hamilelik hormonlarının mide alt bölümüne ve gastrik boşalma üzerindeki etkisinden kaynaklı reflü ve mide ekşimesi hamilelik döneminde sık görülen semptomlardır. Reflü semptomlarını hafifletecek temel şeyler; beslenmenin düzenlenmesi, yaşam tarzı değişiklikleri ve proton pompa inhibitör ilaçların kullanılmasıdır. Beslenme anlamında reflüye iyi gelecek şeyler;

  • Sık sık beslenmek,
  • Öğün içeriklerinin azaltılması,
  • Yemekten hemen sonra yatmamak,
  • Başı hafif yüksek düzeyde tutarak yatmak
  • Kafein, çikolata, asitli ve baharatlı gıdalardan uzak durmaktır.

Konstipasyon

Hamilelikte meydana gelen hormonal değişiklikler bağırsak kaslarının gevşemesine ve azalmasına neden olur. Ve bu durumdan kaynaklı konstipasyon yani kabızlık meydana gelir. Çoğunlukla 3. trimesterde uterusun rektum üzerinde baskı yaptıkça bu durum artmakta ve hatta hemoroid ile sonuçlanmaktadır. Hamilelikle birlikte görülen kabızlık beslenmeyle hafifletilir.

  • Sebze, meyve, tam tahıllı ürünleri ve kurubaklagil ürünlerini daha sık tüketmek,
  • Günde en az 5 porsiyon meyve tüketmek,
  • Günlük tüketilen sıvı miktarını artırmak,
  • Kuru erik, kuru erik suyu veya incir gibi doğal laksatif özelliği bulunan gıdaları tüketmek,
  • Düzenli olarak fiziksel aktivite, bağırsak hareketliliğinin olmasını sağlar.

Aşerme ve iştahsızlık

Hamilelik döneminde hormonal değişiklikler kaynaklı meydana gelen aşerme bazı besinlere karşı şiddetli bir istek veya isteksizlik durumu olarak tanımlanır. Tat değişiklikleri genellikle hormonal değişimin bir sonucu olur. Ve çoğunlukla gebeliğin ilk üçüncü ayından sonra düzelmektedir. Besin alımında çok fazla isteksizlik olması ve buna bağlı bazı besinlerin yetersiz tüketimi dışında aşerme durumu zararsızdır. Bu durum besleyici değeri fazla olan besin grupları seçildiğinde zararsız hale gelebilir. Tatlı besinlere karşı isteği artmış kadınlarda bu isteğin yerine besin değeri yüksek olan sağlıklı alternatifler ile değiştirilmesi iyi olur.

Hamilelik Döneminde Beslenme Önerileri

Hamilelik döneminde beslenme hem annenin sağlıklı olması hem de bebeğin sağlıklı gelişmesi için önemlidir. Bu bilgiler ışığında sağlıklı bir hamilelik için beslenmenin düzenlenmesi çok büyük bir önem arz etmektedir. Hamilelik döneminde bazı beslenme önerileri;

  • En az 5 porsiyon meyve ve sebze günlük olarak tüketilmelidir.
  • Tüketilen gıdaların besleyici değeri yüksek olmasına özen gösterilmelidir. Ve besin değeri düşük besinler tüketilmemelidir.
  • Haftanın en az 2 gün balık tüketilmelidir. Ancak büyük balıklardan, dip balıklardan (köpek balığı, tuna balığı, kılıç balığı, uskumru) uzak durulmalı; yerine yüzey (küçük) balıkları (hamsi, istavrit, levrek, somon, alabalık, çipura, ton balığı, sardalya, ringa, mezgit) tercih edilmelidir. Balık pişirirken kızartma işlemi yerine ızgara, fırın, buğulama yöntemlerini tercih edilmelidir.
  • Süt ve süt ürünlerini mutlaka 4-5 porsiyon tüketilmelidir.
  • Kırmızı eti haftada maksimum 2 gün tüketilmelidir. Protein ihtiyacını daha yoğunlukla tavuk eti, hindi eti, kuru baklagiller, yumurta ve kuruyemişlerle sağlanmalıdır.
  • Hamilelik döneminde demir ihtiyacını yeterli miktarda sağlamak zordur. Çünkü etkin emilim sağlanamamaktadır. Bu nedenle beslenme planında yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler bulunması gerekir. Demir kaynakları ile birlikte C vitamini de alınması demirin daha fazla emilmesine yardımcı olur.
  • Sofrada folik asit kaynaklarına yer verilmelidir. Çünkü folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir.
  • Bol ve sürekli su içilmelidir.

Hamilelikte Neler Yenmeli?

Bebeğin tek besin kaynağı annesinin depolarıdır. Hamilelikte sağlıklı bir beslenme planının uygulanması bebeğin gelişimi ve anne adayının gereksinimlerini karşılayabilecek tek şeydir. Hamilelik döneminde bebeğin beslenmesi için, anneler daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Ancak bu hamile kadın iki kişilik yemek yemesi anlamına gelmemektedir. Sağlıklı bir gebeliğin geçmesi ve sonunda sağlıklı olan bir bebeğin doğması için anne adayının dengeli beslenmesi yeterlidir. Hamilelik döneminde annenin diyet yapması, zayıflamaya çalışması kesinlikle önerilmez. Doğru olan nokta hamile kalmayı düşünen kadının önceden ideal kilosuna inmesidir. Ancak anne adayı istenmeyen kilolarla hamile kalırsa, bu durumda bazı beslenme kurallarına uyması halinde beslenme şekli sağlığına zararlı olmaz. Hamilelik döneminde bazı beslenme kuralları;

  • Ekmekler, tahıllar mutlaka tam tahıllı olacak şekilde tercih edilmelidir. Ayrıca öğünlerin yanında çorba, bulgur, karabuğday pilavı, tam buğday makarna, tam tahıllı ekmek gibi tahıl gruplarına yer verilmelidir.
  • Anne adayı bu süreçte süt, ayran ve taze sıkılan meyve sularını tercih etmelidir. Hazır meyve suları ve kola gibi asitli içecekler tercih edilmemelidir.
  • Bitkisel omega 3 kaynağı olan gıdaların tüketilmesi gerekir. Özellikle ceviz, keten tohumu, chia tohumu, avokado ve semizotu omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynaklarıdır.
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, kuşkonmaz, kereviz, bamya, brüksel lahanası, brokoli, avokado, et, süt, yoğurt, kefir, yumurta, tahıllar ve kabak çekirdeği, susam, keten tohumu, fındık, badem gibi yağlı tohumlar iyi folik asit kaynaklarıdır. Bu nedenle beslenme de sıklıkla yer verilmelidir.
  • Hamilelik döneminde demir ihtiyacını yeterli miktarda karşılamak için yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyveler bulunması gerekir.
  • Yiyeceklerinde tuz oranını azaltmalı ve özellikle iyotlu tuz kullanmalıdır.
  • Sebze ve meyveler iyi yıkanarak ve mevsiminde taze olarak tüketilmelidir.

Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler Nelerdir?

Gebelik döneminde tüketilmesi istenen gıdalar olduğu kadar tüketilmesi istenmeyen gıdalarda vardır. Hamilelik sürecinde bu tarz gıdaların beslenme planından çıkarılması hem annenin sağlığı hem de bebeğin sağlığı için önemlidir. Hamilelik sürecinde yasaklanan gıdalar;

  • Asitli içecekler
  • Şekerli ve yağlı gıdalar
  • İşlenmiş ürünler
  • Alkol
  • Kafein: Günde 200 mg ile sınırlandırılmalıdır. Çünkü aşırı miktarda kafein alımı kansızlık riskini artırmaktadır.
  • Bitki çayları: Yeşil çay (tansiyonu yükseltir), rezene, zerdeçal (rahim hareketlerini sıklaştırır), civanperçemi, sinameki mine çiçeği, ada çayı (hormonlarda ani artışa sebep olur) ve barut ağacı kabuğu çayı tüketilmemelidir.
  • Bu dönemde, çiğ sebze ve meyveler gebeliğin ilk döneminde mide bulantısına neden olabileceğinden dikkatli tüketilmelidir.
  • Deniz ürünleri: Yüksek miktarda civa içerebilir. Bu nedenle annenin özellikle büyük ve dip balıklarından uzak durması gerekir.
  • Beyaz ve kırmızı etin az pişmiş olmaması gerekir.

Hamilelik Döneminde Sıvı Tüketimi

Tüm insanların sağlıklı bir şekilde yaşamlarını sürdürmesi için su çok önemlidir. Suyun önemi, hamilelik sürecinde daha da artar. Normal bireyler günde 2 – 2.5 litre su tüketmelidir. Ancak hamilelik sürecinde olan kadının su ihtiyacı 3.5 litreye kadar çıkar. Çünkü annenin fizyolojik durumuna bir de bebeğin büyümesi ve gelişmesi dahil olduğundan kaynaklı hamilelik döneminde annenin vücudu yüksek miktarda suya ihtiyaç duyar.

Hamilelik döneminde su ihtiyacı doğru miktarlarda karşılanır ise yaşanacak sindirim, cilt, emzirme, bulantı ve kusma gibi birçok problemlerin önüne geçilmiş olur. Yeterli su içmek;

  • Vücutta oluşacak ödemi engeller.
  • İdrar yolu enfeksiyonlarını, kabızlığı ve hemoroidi önler.
  • Anne karnındaki bebeğin, içinde yaşadığı suyun azalması ve temizlenmemesi gibi sorunlara karşı önlem alır.
  • Rahim kasılmalarını engeller. Ve böylece erken doğum tehlikesini gidermeyi destekler.
  • Mide bulantısını, mide yanmasını azaltır.
  • Cilt daha parlak ve sağlıklı görülür. Bu sayede vücut çatlaklarının oluşumunu azaltır.
  • Sıcak aylarda hamile olan anne adaylarının çok sık terlemesiyle kaybettikleri sıvı miktarını telafi eder.

Kaynaklar

Nutrition During Pregnancy, Lactation and Early Childhood and its Implications for Maternal and Long-Term Child Health: The Early Nutrition Project Recommendations

Maternal and Early-Life Nutrition and Health

Not: Bu makale bilgilendirme amaçlıdır. Profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi oluşturmak veya onun yerine geçmesi amaçlanmamıştır.
Phone
Sitemizde çerez konumlandırılmaktadır. Çerezlere ilişkin detaylı bilgi için Aydınlatma Metni’ni ve Gizlilik Politikası’nı inceleyebilirsiniz.